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Publiée le par Jean-Pierre Chauvier
| PLAN D’ENTRAÎNEMENT 10 KM sur 12 semaines (S3/12) RECUPERATION | |||
| Lundi | Poste de Secours, Front de Mer à Valras | [60'] 10' run d'échauffement et gammes + série d'exercices renfo/run + série renfo/proprio + 10' run RAC en EF | Les avantages du travail en renforcement musculaire sont multiples. Augmentation de la force : amélioration de la puissance et de la capacité à réaliser des tâches physiques. Prévention des blessures : renforcer les muscles et les articulations, réduisant les risques de blessures. Amélioration de la posture : corriger les déséquilibres musculaires et renforcer les muscles stabilisateurs. |
| Mardi | Individuel | Repos ou footing 30' | Début de la semaine d’assimilation / de récupération. Toutes les séances vont baisser en volume et en intensité. Pour commencer, un simple footing lent, relax pour vous reposer. |
| Mercredi | Poste de Secours, Front de Mer à Valras | 20' EF + gammes + 5 x 2' AS10 r = 1'30" en EF + RAC | La séance de fractionné de cette semaine est facile (allure plus lente, fractions plus courtes et volume plus faible), ne cherchez pas à en faire plus c’est normal, c’est une semaine de récupération ! Ceux qui n'ont pas participé à une compétition le week-end dernier peuvent courir l'intervalle rapide en AS5. |
| Jeudi | Individuel | Repos ou footing 40' | Le classique footing de 40’. Objectif relâchement et focus sur une technique efficace ! |
| Vendredi | Poste de Secours, Front de Mer à Valras | 1h Bla-bla run en endurance fondamentale douce | L'endurance fondamentale a de nombreux bienfaits pour les coureurs : augmenter le débit cardiaque, diminuer la fréquence cardiaque au repos et pour un effort donné, meilleure oxygénation des muscles. |
| Samedi | Individuel | 30' EF + 8x100 m en accélération progressive + 5' RAC | Pas de côte en semaine de récup mais quelques 100m progressifs pour garder l’habitude du rythme rapide. |
| Dimanche | Individuel | 1h EF | Une sortie d’1h seulement ce dimanche, à nouveau pour privilégier la récupération. Peu de fatigue et des batteries qui seront bien rechargées pour attaquer la suite ! |
